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Kein Kaffee, Zubettgeh-Rituale und 18°C im Zimmer

Leiden Sie unter Schlafstörungen? Oft helfen bereits einfache Massnahmen beim Ein- und Durchschlafen.

Chronische Krankheiten sind allge­mein belastend und oft erhö­hen sie das Schlaf­bedürfnis. Ein erhol­samer Schlaf ist für kranke Menschen des­halb beson­ders wichtig. Einige Tipps für eine gute Schlafhygiene:

Einige Tipps für eine gute Schlafhygiene:

  • Halten Sie sich an regelmässige Aufsteh- und Schlafenszeiten.
  • Machen Sie tagsüber kein Nicker­chen. Ausnahme: Ein 20-minütiger «Powernap», der durch einen Wecker kontrolliert wird.
  • Verbringen Sie nur so viel Zeit im Bett, wie Sie durchschnittlich pro Nacht schlafen. Wenn Sie nachts aufwachen und nicht mehr ein­schlafen können, stehen Sie nach etwa 15 Minuten auf und legen Sie sich erst wieder hin, wenn Sie müde werden.
  • Trinken Sie drei Stunden vor dem Zubettgehen keinen Alkohol mehr und rauchen Sie nach 19 Uhr nicht mehr oder –noch besser– hören Sie ganz mit dem Rauchen auf.
  • Trinken Sie vier bis acht Stunden vor dem Zubettgehen keine koffein- und teinhaltigen Getränke mehr. Sind Sie sehr empfindlich, dann versuchen Sie, vier Wochen lang ganz auf Koffein und Tein zu verzichten.
  • Nehmen Sie drei Stunden vor dem Zubettgehen keine grösseren Men­gen an Essen zu sich und essen Sie nichts, falls Sie in der Nacht auf­wachen.
  • Ein kleiner Snack vor dem Zubettgehen kann jedoch hilfreich sein.
  • Verbringen Sie nur so viel Zeit im Bett, wie Sie durchschnittlich pro Nacht schlafen. Wenn Sie nachts aufwachen und nicht mehr ein­schlafen können, stehen Sie nach etwa 15 Minuten auf und legen Sie sich erst wieder hin, wenn Sie müde werden.
  • Vermeiden Sie körperliche Anstren­gung nach 18 Uhr. Körperliche Betäti­gung während des Tages kann die Schlafqualität jedoch verbessern.
  • Nutzen Sie Bett und Schlafzimmer nur zum Schlafen und nicht als Arbeitszimmer.
  • Gestalten Sie Ihre Schlafumgebung bezüglich Temperatur (16 bis 18°C), Licht und Ge­räuschen ange­nehm und schlaffördernd.
  • Versuchen Sie, zwei Stunden vor dem Zubettgehen abzuschalten und störende Gedanken «abzulegen», beispielsweise, indem Sie sie in einem Tagebuch festhalten.
  • Legen Sie sich ein Zubettgeh-Ritual zu.
  • Gehen Sie nach dem Aufstehen ans Tageslicht, welches hilft, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren.
  • Schauen Sie nachts nicht auf die Uhr.

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